为了迎接夏日比基尼时光，我为自己制定了一个60天减脂增肌计划，名字叫做“Bikini Body Buildup”，简称“Triple B”。
一个健身计划，训练和饮食缺一不可。市面上饮食方案有很多，包括生酮，断食和低碳水等等，我选择的是“碳水循环”饮食。它的方法很简单，就是根据我们的训练强度来调配三大营养素（碳水，蛋白质和脂肪）的比例。它分为低，中，高碳水日，分别对应低，中，高强度的训练日。
低，中，高碳水日的蛋白质比例基本不变，变化的是碳水和脂肪的比例。比如，当天的训练是高强度的练腿和臀，那就吃高比例的碳水，并减少脂肪的摄入；如果当天就是做有氧，或者休息，那就降低碳水的比例，增加脂肪的摄入。
这个饮食方案适合于有重量训练，并且能执行按照卡路里和三大营养元素搭配饮食的健身人群。它的优点有很多，但对我个人而言，主要是它不限制我吃什么，也不用戒碳水，更不用长达多少个小时不能进食。缺点主要是备餐时有点繁琐。
制定饮食计划前，要先了解 个人的 Total Daily Energy Expenditure （“TDEE”）/每日总热量需求，和健身的目标。 通常大家的目标不外乎这几个：1）减很多脂，2）增很多肌，3）减一点脂同时增一点肌，4）增很多肌却不增一点脂（变成“大只佬”），5） 保持现状 （恭喜您已经拥有完美身材！）
健身的目标决定了我们是减少热量摄入从而创造热量缺口，还是增加热量摄入来获取热量盈余。我个人的目标是第三个，所以我会减少20%每日总热量摄入。假定我的每日总热量需要2000卡路里，那为了达到我的减脂目标，我每天总摄入卡路里就要低于1600卡。
这个1600卡要进一步按照比例分配到三大营养素（碳水，蛋白质和脂肪）：
A） 低碳水日：蛋白质（30%）480卡 + 碳水（20%）320卡 + 脂肪（50%）800卡 = 1600卡
B） 中碳水日：蛋白质（30%）480卡 + 碳水（30%）480卡 + 脂肪 （40%）640卡 = 1600卡
C） 高碳水日：蛋白质（30%）480卡+ 碳水（55%）880卡 + 脂肪（15%）240卡 = 1600卡
*三大营养素的比例可以根据自身情况稍作调整
把蛋白质和碳水分别除以4，脂肪除以9，就能把卡路里换算到克。
有了这些参考数值，我就能提前一个星期按照我的训练计划来购买食材，提前备餐。
一个饮食计划的成功，需要两个称和一个app：
- 体重/体脂秤
- 食物秤 （推荐双立人的，精准+操作巨简单）
- 卡路里/营养元素计算app （推荐 MyNetDairy）
如果您对碳循环饮食有兴趣，网上有不少资源。为了方便我自己，我做了一个 Excel 文件，输入身高，体重 & 年龄，算出我的 BMR & DTEE, 然后根据我的健身目标，算出每日热量输入。文件当中包含了一周七天的备餐，公式会算出每天我所选择的食物的碳水，蛋白质，脂肪和总卡路里数。简单的 refresh 一下 Pivot Table，就知道我一周要买什么食材，买多少。
分享是一种美德，我把Excel 文件放到了我的 Google Drive 中，链接在视频Description 里。
最后，我想特别分享两点：
- 执行饮食计划，可以“一锅两制”， 同台吃饭，各吃各的，一样可以享受 Family Time！
- 要尊重我们家人的饮食习惯，但也要捍卫我们的饮食自由！
特别申明：
1. Excel文件中的“Food List” （包含1000种食材和它们的营养素和卡路里数据）来自于网络。其它文件包括 PPT 都是原创。如有纰漏，请私信告知，谢谢！
2. 我不是营养师，也不是健身教练。这个视频和未来的训练视频都是个人生活分享，非教学片，请酌情使用。
谢谢看帖！
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