1. 观察：关注事件(events)，感觉（feelings), 想法（thoughts）和反应（reactions). 想办法只经历，只体验。问自己：我体验到了什么？我捡到了点什么？
2. 描述：看看能否用文字表达我所经历和观察到的。能不能把自己的反应和启动某些反应的事件分离开？知道自己的想法和感觉都是对于某些事件和情况的主观反应。描述想法就是想法，不是事实(fact），也不是现实（reality)
3. 不判断：注意不要判断。不要说“这东西好恶心，这人怎么这样？”，就说一下“我不喜欢XX”就可以了。这对情绪控制，或者打断一些负面的思考模式很有好处。许多人自我判断太多，既判断自己也判断周围环境，批评太多。
4. 参与体验：聚焦在除自己以外的事情上，然后全然地描述它。举例来说，聚焦在“花”，建筑物，天空等物体上，描绘一下它们，就好像你是第一次见到，假设你就是刚刚来自外星球。